วันนี้ (28 ส.ค. 68) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเฟซบุ๊กส่วนตัว โดยระบุถึง มือใหม่หัดวิ่งต้องรู้ 5 เทคนิควิ่งยังไง ไม่ให้ร่างกายพัง ช่วงหลังเทรนด์วิ่งมาแรงมากนะ หลายคนหันมาเริ่มวิ่ง เพราะเห็นเพื่อนรอบตัวฟิต หุ่นดี สุขภาพแข็งแรง ก็น่าอยากลองใช่ไหม แถมมันสะดวกมากด้วย สามารถวิ่งได้เกือบทุกที่ เกือบทุกเวลา
แต่ปัญหาที่เจอบ่อยคือ เริ่มไปได้ไม่นานกลับเจ็บเข่า ปวดหน้าแข้ง เจ็บเอว บางคนถึงขั้นต้องหยุดยาว ทั้งที่ตั้งใจเต็มร้อยเลยผมก็เป็นอีกคนที่ิวิ่งนะ เคมยผ่านมือใหม่มาเหมือนกัน วันนี้อยากชวนคุย ว่า ถ้าเราเป็นมือใหม่ ต้องเริ่มวิ่งยังไงให้สนุก วิ่งไปได้นาน และไม่ทำให้ร่างกายพัง
1. เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง
หลายคนคิดว่าแค่รองเท้าดี ๆ คู่หนึ่งก็เอาอยู่แล้ว แต่จริง ๆ ร่างกายนี่แหละคือเครื่องยนต์หลัก ถ้าเครื่องไม่พร้อม ต่อให้มีของดีแค่ไหนก็ไปไม่รอด เวลาวิ่ง แรงที่กระแทกลงไปที่เข่าและข้อเท้ามันมากกว่าการเดินตั้งสองถึงสามเท่าของน้ำหนักตัว
สมมติคุณหนัก 70 กิโล ทุกก้าวที่วิ่งคือแรงกดลงไปประมาณ 140–200 กิโลกรัมเลยทีเดียว ถ้ากล้ามเนื้อรอบข้อยังไม่แข็งแรงพอ แรงพวกนี้ก็จะไปลงที่เอ็นและกระดูกแทน
วิธีแก้ง่าย ๆ คือ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (core) และกล้ามเนื้อขา เช่น squat, lunge, plank ทำสัปดาห์ละ 2–3 วันก็ช่วยได้เยอะแล้ว ลองคิดว่ามันเหมือนเราติดโช้กรถให้ร่างกาย เวลาเจอแรงกระแทกก็ไม่พังง่าย ๆ
2. ค่อย ๆ เพิ่มระยะกับความเร็ว อย่าใจร้อน
มือใหม่หลายคนอยากวิ่งไกลให้ได้เหมือนเพื่อน อยากวิ่งเร็วตั้งแต่แรก แต่ความจริงร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก รวมถึงระบบหัวใจและปอด มันไม่ได้แข็งแรงขึ้นในคืนเดียว
มีกฎง่าย ๆ ที่นักวิ่งทั่วโลกใช้กันคือ “กฎ 10%” หมายถึงแต่ละสัปดาห์ห้ามเพิ่มระยะหรือความเร็วเกิน 10% สมมติว่าสัปดาห์นี้วิ่งได้ 3 กม. สัปดาห์หน้าก็เพิ่มเป็น 3.3 กม. ก็พอ
ไม่ต้องกระโดดไป 5–6 กม. เพราะร่างกายซ่อมไม่ทัน จะพังเอาได้ การรีบเกินไปมักจบที่เจ็บจนต้องหยุด ลองคิดว่าเหมือนการปลูกต้นไม้ครับ มันจะโตเองตามเวลา แต่ถ้าเราไปดึงกิ่งให้สูงขึ้น มันก็หักแทน ร่างกายก็เหมือนกัน ต้องค่อย ๆ สร้าง อย่าหักโหม
3. รองเท้าวิ่ง คู่ใจที่เลือกผิดอาจทำให้เจ็บ
หลายคนเริ่มด้วยรองเท้าผ้าใบธรรมดา ๆ ซึ่งใส่วิ่งเล่น ๆ ได้ แต่ถ้าจะจริงจัง รองเท้าวิ่งนี่สำคัญมาก เพราะมันถูกออกแบบมาให้ซับแรงและรองรับรูปเท้าแตกต่างกัน เช่น เท้าแบน เท้าโค้ง ถ้าเลือกรองเท้าที่เหมาะ จะช่วยลดแรงกระแทกได้จริง
รองเท้าที่ดีก็เหมือนเพื่อนร่วมทีมที่ดี ไม่ได้ทำให้วิ่งเร็วขึ้นทันที แต่ทำให้เรา “วิ่งต่อไปได้”
โดยไม่ต้องหยุดเพราะเจ็บเคล็ดลับคือ ลองรองเท้าตอนบ่ายหรือเย็นเพราะเท้าจะขยายเต็มที่แล้ว เลือกขนาดพอดี ไม่คับหรือหลวมเกินไป และอย่าลืมว่ารองเท้าวิ่งมีอายุการใช้งานนะครับ ประมาณ 600–800 กม. ถ้าใส่นานจนเริ่มรู้สึกเจ็บแปลก ๆ ก็อาจถึงเวลาต้องเปลี่ยนแล้ว
4. ฟังเสียงร่างกาย เจ็บอย่าฝืน
นี่เป็นข้อที่มือใหม่พลาดเยอะมาก หลายคนคิดว่าเจ็บนิด ๆ เดี๋ยวก็หายแต่จริง ๆ แล้วอาการเจ็บเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายไม่โอเค
ถ้าฝืนไปเรื่อย ๆ อาจกลายเป็นการอักเสบเรื้อรังที่รักษายากขึ้น อาการที่ควรหยุดทันทีคือ เจ็บแปล๊บเฉพาะจุด เจ็บมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือเจ็บจนเดินปกติไม่ได้ ถ้าเจอแบบนี้ควรพักสัก 1–2 วัน ประคบเย็น และยืดเบา ๆ ถ้าไม่ดีขึ้น
หรือมีอาการบวมแดงร่วมด้วย ก็ควรไปหาหมอหรือนักกายภาพ อย่าลืมว่าการพักไม่ได้แปลว่าล้มเหลว แต่มันคือการซ่อมเครื่องยนต์ให้กลับมาแรงกว่าเดิมต่างหาก
5. อย่าวิ่งอย่างเดียว พักก็สำคัญ
อีกเรื่องที่มือใหม่ชอบทำพลาดคือคิดว่าต้องวิ่งทุกวัน ไม่งั้นไม่ฟิต แต่จริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักเพื่อซ่อมแซม ถ้าวิ่งทุกวันโดยไม่หยุด ร่างกายจะอ่อนล้าแล้วเสี่ยงบาดเจ็บง่ายขึ้น
สิ่งที่ช่วยได้คือ “ครอสเทรน” หรือการออกกำลังอย่างอื่นสลับไปด้วย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังพวกนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและรอบเข่า ลดแรงกระแทกซ้ำ ๆ และยังทำให้วิ่งได้ดีขึ้นด้วยโปรแกรมง่าย ๆ สำหรับมือใหม่คือ วิ่ง 3–4 วันต่อสัปดาห์ และอีก 1–2 วันทำครอสเทรน พร้อมกับมี rest day อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน วอร์มอัพก่อนวิ่ง 5–10 นาที และคูลดาวน์หลังวิ่งอีก 5 นาทีทุกครั้ง แค่นี้ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดการเจ็บได้เยอะ
หมอเจดฝากเป็นข้อคิดทิ้งท้ายด้วยว่า จริง ๆ แล้วการวิ่งไม่ใช่เรื่องน่ากลัว ถ้าเราเข้าใจหลักการและรู้จักฟังร่างกายตัวเองตั้งแต่แรก การเตรียมร่างกายให้พร้อม ค่อย ๆ เพิ่มระยะ เลือกรองเท้าให้เหมาะ ฟังสัญญาณเวลาเจ็บ
และอย่าลืมให้เวลาพักบ้าง การวิ่งมันสนุก แต่ถ้าเจ็บตัวไม่สนุกแน่ครับ ลองเอา 5 ข้อไปปรับ สิ่งสำคัญคืออย่ากดดันตัวเองเกินไปครับ วิ่งให้พอดี วิ่งให้มีความสุข เพราะสุดท้ายแล้วการวิ่งไม่ใช่การแข่งขันกับใคร แต่เป็นการค่อย ๆ แข่งกับตัวเอง แบบนี้การวิ่งสนุกขึ้นแน่นอน
