วันนี้ (8 ธ.ค. 68) หมอเจด หรือ นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการภารกิจด้านอำนวยการ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา แนะก่อนนอนแค่ 3 นาที ลดความดัน หัวใจทำงานไม่หนัก
หลายคนคิดว่าความดันสูงเป็นเรื่องของคนอายุเยอะ แต่ปัจจุบันคนวัยทำงาน ความเครียดสูง นอนดึก ดื่มน้อย ใช้ชีวิตเร่งรีบ เจอความดันพุ่งแบบไม่รู้ตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ ก่อนนอนคือ “จังหวะทอง” ที่ร่างกายจะรีเซ็ตระบบประสาทและลดภาระหัวใจ
แต่ถ้าเราไม่ทำอะไรเลย ความดันที่ค้างอยู่ในตอนกลางวันจะกดหัวใจทั้งคืน ทำให้เสี่ยงหัวใจวาย–เส้นเลือดสมองตีบแบบเงียบ ๆ วันนี้ผมเลยเอาวิธีง่าย ๆ แค่ 3 นาที ที่ช่วยลดความดันก่อนนอน
1.หายใจลึกแบบ 4–6 ช่วยรีเซ็ตระบบประสาท ลดแรงดันเลือด
แค่หายใจเข้าลึก ๆ นับ 4 วินาที แล้วผ่อนออกยาว ๆ 6 วินาที ทำต่อเนื่อง 10–12 รอบ ร่างกายจะสลับเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย หลอดเลือดขยาย ความดันลดลงทันที แต่หลายคนก่อนนอนยังเล่นมือถือ ดูข่าวเครียด ๆ ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ร่างกายตื่นตัวและความดันไม่ยอมลด หายใจให้ถูกแค่ 1 นาที ก็ช่วยหัวใจได้มาก
2.ยืดหน้าอก–เปิดไหล่ 1 นาที ลดการกดทับของหลอดเลือด
คนทำงานหน้าคอมทั้งวันจะมีอาการไหล่งุ้ม หน้าอกปิด จนเลือดไหลเวียนไม่ดี หัวใจต้องสูบฉีดแรงขึ้นโดยไม่จำเป็น แค่ยืนหลังตรง ประสานมือด้านหลัง แล้วยืดอก เปิดไหล่ ดันคางขึ้นเล็กน้อยค้าง 20–30 วินาที ทำซ้ำ 2–3 รอบ จะรู้สึกว่าหายใจโล่ง หัวใจทำงานเบาลงทันที
3.วางมือบนหน้าอก–หน้าท้อง 1 นาที ปรับระบบประสาทให้สงบก่อนหลับ
ท่านี้ง่ายมาก แค่นอนราบ วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอก อีกข้างบนหน้าท้อง แล้วโฟกัสให้ลมหายใจลงไปถึงท้อง ไม่ใช่ตื้นอยู่แค่หน้าอก จะช่วยให้ระบบพาราซิมพาเทติกทำงานเต็มที่ หัวใจเต้นช้าลง ความดันค่อย ๆ ลด และทำให้นอนหลับลึกขึ้นด้วย คนที่ตื่นกลางดึกบ่อย ลองทำก่อนนอนทุกวันจะเห็นผล
สิ่งที่ไม่ควรทำก่อนนอน
หลายคนทำแบบไม่รู้ตัว คิดว่า “แค่นิดเดียวคงไม่เป็นไร” แต่จริง ๆ ส่งผลกับหัวใจทันที เพราะทำให้ความดันพุ่ง–หัวใจทำงานหนัก
เล่นมือถือในที่มืด เพราะแสงฟ้าจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันไม่ยอมลด แถมทำให้นอนหลับตื้นอีกด้วยนะ
กินมื้อดึก โดยเฉพาะเค็ม–มัน การกินอาหารเค็มทำให้ร่างกายคั่งน้ำ ความดันสูงตอนกลางคืน ส่วนอาหารมันทำให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงระบบย่อยจนทำงานหนักขึ้นครับ
ดื่มชา–กาแฟ–ชาเขียวช่วงค่ำ พอมีคาเฟอีนค้างในเลือดหลายชั่วโมง ทำให้หัวใจเต้นแรง ความดันสูงขึ้น และทำให้การนอนถูกรบกวนครับ
ออกกำลังกายหนักก่อนนอน แม้การออกกำลังกายจะดีต่อหัวใจ แต่ถ้าออกกำลังกายหนัก ๆ ช่วงก่อนนอนร่างกายต้องชะลอจังหวะ ถ้าหนักเกินไปหัวใจจะยิ่งเต้นเร็ว ความดันสูงยาวนานจนหลับยากครับ
เคลียร์งาน–คุยเรื่องเครียดก่อนนอน เพราะแค่ความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็กระตุ้นคอร์ติซอล ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันพุ่งทันทีครับ
หมอเจดได้ทิ้งท้ายไว้ว่า ก่อนนอนแค่ 3 นาที และเลี่ยง 5 พฤติกรรมนี้ไปด้วย ถ้าทำได้สม่ำเสมอทุกวัน จะช่วยลดความดันได้จริง ลดภาระหัวใจ และลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดแบบเงียบ ๆ ได้มากกว่าที่คิด
